Moni ihminen luokittelee erilaisia ruokia ja ruoka-aineksia joko terveelliseksi tai epäterveelliseksi, tietämättä tarkemmin tämän luokittelun perusteita. Osa voi ajatella, että kaikki rasva ruoassa on pahasta, ja näin ollen valita aina tuotteita joissa on mahdollisimman vähän rasvaa. Toiset taas pitävät hiilareita huonoina, ja syövät mielummin tuotteita joissa on rasvaa.

Parempi keino usein on kuitenkin miettiä mitä ruoaltaan haluaa. MIettimällä tarpeitaan vastaa ruokavalio, on usein helpompi pitää huolta terveydestään ilman että joutuu sitomaan käsiään niin tiukasti sallitujen ruokien muodossa. Yksi hyvä keino jota itse käytän, on pohtia mm. ruokien ravintoaineita, ja mitä vitamiineja niissä on. Vitamiinit ovat yksi tärkein ravinnosta saata ainesosien ryhmä, joten niiden saamisen harkintaan on hyvä käyttää hetkonen.

Yksi tärkeimmistä ravinnosta saatavista vitamiineista c-vitamiini. Sitä on erityisen paljon hedelmissä, ja erityisesti sitrushedelmissä. Tämän lisäksi sitä on paljon mm. paprikassa, joka onkin erinomainen yleisterveellinen salaattien aines. Kehossa c-vitamiini huolehtii monin tavoin yleisestä terveydestä, ja vaikuttaa erityisesti kehon immuunitoiminnan vahvistamiseen. Syömällä tarpeeksi c-vitamiinia, voit siis pitää monia ärsyttäviä tauteja pois erityisesti talvisin.

paprika

Toinen tärkeä vitamiini on a-vitamiini. Tunnetuin a-vitamiinin lähde on useimmilla porkkana, joka onkin toinen erinomainen lisä mm. salaatteihin. Eniten tätä vitamiinia löytyy kuitenkin eläinten maksoista, joissa on myös monia muita terveellisiä ravinteita. Maksat ovatkin hyvä, halpa ja terveellinen lihatuote, jota olisi hyvä syödä vaikka kerran viikossa tai kahdessa. Huomioi että eri eläinten maksat maistuvat erilaisilta, ja jos vaikka et pidä perinteisestä naudan maksasta, kuten on tilanne itselläni, voi jonkin toisen eläimen maksa maistua sinulle oikein hyvin.

Seuraava tärkeä vitamiini on b12-vitamiini. Sitä on lähes ainostaan lihoissa, joskin sitä sitten löytyykin lähes kaikista lihoista oikein hyvin. Tämän vitamiinin saanti ei lihansyöjille usein ole ongelma, mutta kasvissyöjille sen saanti voi olla hyvin kinkkistä. Tämän takia he joutuvatkin usein syömään sitä lisäravinteena, sillä sen saanti muuten kuin lihasta on todella haastavaa.

porkkanat

D-vitamiini on yksi ihmisen tärkeimmistä vitamiineista, ja se vitamiini minkä puutoksesta suomalaiset usein kärsivät. Valitettavasti sen saanti ruoan kautta on kuitekin hyvin vaikeaa, joskin pienetkin määrät ovat tietenkin parempia kuin ei mitään. Ehdoton ruokalähde numero yksi on lohi ja muut rasvaiset kalat. Toinen on maidot, joihin on lisätty d-vitamiinia valmistuksen aikana. Nämä maidot ovat hyvin yleisiä nykyään, ja muodostavat lähes kaikki kaupoista löytyvät maidot. Kannattaa kuitenkin katsoa vielä sen oman maidon kyljestä.

Yhteenveto

Viisailla valinnoilla on lähes kaikkien vitamiinien saanti ruoan kautta melko yksinkertaista. Ehdottomasti parhaan kokonaisuuden muodostaa lihatuotteet, jonka seuraksi löytyy salaattia joka sisältää mieluisti paprikaa tai porkkanaa. Tämän lisäksi olisi hyvä syödä pari kertaa kuukaudessa jonkun eläimen maksaa, sekä lohta ainakin kerran kuussa.

Jos syöt noiden ohjeiden mukaisesti, takaan että saat tärkeitä vitamiineja paremmin kuin suurin osa suomalaisista. Vitamiinien saannin ei tarvitse siis olla vaikeaa, kunhan teet muutaman hyvän valinnan siellä kaupan hyllyllä!

On ihan tutkittu fakta, että suurin osa dieeteistä ei toimi. Uusimmat luvut kertovat, että jopa 95 % diettaajista painaa samanverran tai jopa enemmän vuoden kuluttua aloituksesta. Miksi asia kuitenkin on näin? Tähän kysymykseen etsin vastausta, ja löysin joitakin seikkoja jotka asiaa selittävät.

Syy 1: Yrität laihtua tahdonvoimalla

Yleinen kuva mediassa ja muualla laihdutksesta on se, että siinä ollaan kokoajan nälässä, mutta se pitäisi vaan kestää. Ihmisen tahdonvoima on kuitenkin rajallinen, ja jos meinaat taistella nälkää vastaan loputtomiin, loppuu tahtosi jossain vaiheessa.

Ihmisen keho on syntynyt etsimään ravintoa, ja tätä vaistoa vastaan taistelu on hyvin vaikeaa. Tämän takia onkin parempi miettiä, miten voi pienentää näläntunnetta, sen sijaan että kuinka sitä vastaan voisi taistella.

Hyviä keinoja ovat mm. täyttävempien ruokien syönti, riittävä veden juonti sekä sokerien välttely.

Syy 2: Syöt vähärasvaista ruokaa

On vaikea saada ihmisiä luopumaan ajatuksesta ruoan sisältämän rasvan pahuudesta vuosikymmenien valistuksen jälkeen. Rasvan demonisointi on kuitenkin yksi pahimmista virheistä ravitsemustieteiden alalla, ja seuraukset näkyvät selvästi seuraavasta kaaviostakin.

suomen lihavuus

 

fIhminen tarvitsee jonkin verran rasvaa ruoastaan pitääkseen yllä normaalia hormoonitoimintaa. Tämän lisäksi rasva on täyttävä ruoka-aines, toisin kuin sokerit ja nopeat hiilarit. Mitä tuotteelle tehdään kun siitä poistetaan rasva? No siihen täytyy lisätä sokeria peittääkseen sen puuttuvaa makua. Lopputuloksena on kaloririkas, mutta ei-täyttävä ruoka.

Syy 3: Keskityt vain kalorimääriin

Tämä syy liittyy jonkin verran edelliseen. Moni aloitteleva painonpudottaja keskittyy liikaa ruuissa lukeviin kalorimääriin, sen sijaan että tarkastelisi mistä ne muodostuvat. Se on tietenkin totta, että laihdut kun syöt vähemmän kuin kulutat. On kuitenkin hyvin vaikea syödä vähän kaloreita huonoilla valinnoilla, sen sijaan että sen tekee fiksusti.

Tähän liittyy kaksi merkittävää termiä, turhat kalorit, sekä nopeat hiilarit tai glykeeminen indeksi.

Turhat kalorit ovat nimensä veroisesti turhia. Ne tuovat kaloreita, jotka eivät täyty vatsaa, tai muuten olisi helppo välttää. Yleisiä esimerkkejä ovat erilaiset mehut ja kolajuomat, sekä esimerkiksi kahviin lisättävä sokeri. Jättämällä nämä pois kokonaan, saisi lähes saman kokonaisuuden, kuitenkin huomattavasti vähemmillä kaloreilla. Juotavat kalorit kuuluvat yleisesti tähän ryhmään, lukuunottamatta erilaisia heraa sisältäviä proteiinijuomia.

Glykeeminen indeksi taas kertoo ruoan vaikutuksesta verensokeriin. Kun indeksi on korkea, nousee verensokerikin nopeasti. Nopea verensokerin nousu laskee myöskin nopeasti, aivan kuten se tuli. Keho säätelee näläntunnetta paljon verensokeriarvojen mukaisesti. Eli, kun glykeeminen indeksi on korkea, tulee nälkä takaisin nopeammin kuin silloin kun se on alhainen, kalorimäärien ollessa yhtäläiset.

glykeeminen indeksi esimerkki
Esimerkki verensokerin vaihteluista

Valitsemalla alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia, vältät nälkää paremmin ja pidempään vähemmillä kaloreilla. Tämä tekee laihdutuksesta henkisesti huomattavasti helpompaa.

Tässä vielä Wikipedian artikkeli asiasta kiinnostuneille: Wikipedia

Syy 4: Sinulla ei ole kunnollista suunnitelmaa

Ilman suunnitelmaa ajaudut helposti elämän armoille. Pääset ehkä töistä todella nälkäisenä, mutta kotona ei ole mitään ruokaa. Sen sijaan että menisit kauppaan ja valmistaisit ruokaa, menetkin vatsa kurnien lähimpään pitseriaan. Nämä ongelmat on helppo välttää suunnittelulla.

Hyvä tapa olisi suunnitella viikon ruokailut aina edellisen viikon sunnuntaina. Näin voit varautua viikolla oleviin juhliin tai tapahtumiin, ja estää edellisen esimerkin mukaisia ongelmia. Voit hankkia jääkaappiin valmiiksi terveellisiä ruokia, jolloin ei ole tarvetta mennä nälkäisenä ruokakauppaan. Kun tiedät mitä syöt minäkin päivänä, säästät tahdonvoimaa joka olisi kulunut sen suunnitteluun.

Tämä on iso tekijä, jota suurin osa ei kuitenkaan noudata. Se vaatii hieman pitkäjännitteisyyttä, ja suunnitelmallisuutta. Kuitenkin opettelemassa näitä ominaisuuksia ruokavalion muodossa, huomaat että nämä samat ominaisuudet auttavat sinua monilla muillakin elämän osa-alueilla. Täten se on todella hyödyllinen taito opetella.

 

Suurin ongelma laihdutuksessa ei ole fyysinen vaan henkinen. On teoriassa helppo olla syömättä liikaa, tai kestää nälkää, mutta henkisesti asia ei olekkaan niin helppoa. Mikäli olet yrittänyt onnistumatta pudottaa painoasi, on ongelma todennäköisesti henkisellä puolella. Tämä artikkeli antaa joitakin vinkkejä asian suhteen.

Älä yritä liikaa

Ihmisellä on rajattu määrä tahdonvoimaa, joka kuluu päivän aikana useisiin eri kohteisiin. Päättäessäsi mennä töihin, sen sijaan että jäisit kotiin nukkumaan, tai syödessäsi karkkipatukan sijasta kananmunan, kulutat tätä arvokasta tahdonvoimaa. Tämän takia suurin osa repsahduksista tapahtuukin illalla, kun tahdonvoima on päivän osalta käytetty loppuun.

tavoitekunto

Tämän takia on tärkeää pitää muutokset kohtuullisina. Mikäli yrität muuttaa kerralla liikaa asioita, kulutat tahdonvoimasi loppuun jo ennen kuin päivä on ohi. Tämä lisää riskiä olla seuraamatta suunnitelmaasi, ja tämä uupumus johtaa helposti kierteeseen, jossa asiat menevät pilalle myöskin seuraavina päivinä.

Kun otat muutoksia käyttöön pikkuhiljaa, ja yksi kerrallaan, on todennäköisempää että pysyt tavoitteessasi. Älä siis yritä aloittaa syömään terveellisesti, käymään salilla ja nukkua enemmän yhtä aikaa, vaan jaksota ne peräkkäisille kuukausille. Tämä on aluksi hitaampaa, mutta lopulta nopeampi tapa ottaa uusia muutoksia osaksi elämääsi.

Meditoi

buddha

Vaikka meditaation suosio on Suomessakin kasvanut, suurimmalle osalle se luo yhä kuvan lattialla istuvista parrakkaisista intialaisista miehistä. Uudet tutkimustulokset ovat kuitenkin osoittaneet kuinka erinomaisia muutoksia meditaatio luo aivoissa. Se mm. parantaa keskittymiskykyä, itsekontrollia, ja kykyä toimia muuten kuin tapojensa orjana.

Laihdutukseen se on erinomainen tapa harjoitella mielenhallintaa turvallisesti kotoa käsin. Monet modernin laihdutusohjelmat sisältävätkin jonkin verran meditaatio-ohjeistusta. Jos haluat lukea tarkemmin aiheesta, voit katsoa vaikka tämän Me Naiset -artikkelin. Se antaa hyvän idean, miten meditaatio vaikuttaa ihmisen psyykkeeseen.

Älä aja itseäsi kiusaukseen

Tämä on iso asia. Samalla lailla kuin alkoholistin ei kannata mennä baariin, ei laihduttajan kannata viedä itseään lihoittavien ruokien ääriin. Erityisesti tällä tarkoitan näiden ruokien tuomista kotiin.

Tietenkin sinun kannattaa mennä juhliin, ja käydä välillä syömässä kavereiden kanssa ulkona. Ei kukaan voi piiloutua kotiin laihdutuksen ajaksi, se olisi typerää. Aivan yhtä typerää on kuitenkin raahata "huonoja" ruokia kaupasta kotiin kaappiin. On helpompi välttää sipsipussi sen 10 minuutin ajan ruokakaupassa, kuin 24/7 kotona.

Mikäli kaapissasi majailee herkkuja, on lähes varmaa että jossakin vaiheessa, kun olet heikoimmillasi niihin sorrut. Myöhemmin voi sitten kaduttaa.

Nämä kolme olivat vain joitakin vinkkejä laihdutuksen henkiseen puoleen. Mikäli haluaisit lukea aiheesta lisää, laita viestiä ja palautetta minulle, ja kirjoitan mielelläni lisää aiheesta. Tämä on todella tärkeä osa laihdutusta, ja sen merkitystä ei todellakaan voi aliarvioida.

Ehkäpä se eniten kuulemani kysymys asiakkailtani on se, kuinka nopeasti he voivat todella pudottaa painoaan. Tiedän että nykymaailma on hyvin painottunut nopeisiin tuloksiin ja muutoksiin, mutta itse uskon että parhaat tulokset laihdutuksen osalta tulevat pitkäjänteisellä ja rauhallisella ottella.

malli
Kukapa ei haluaisi näyttää tältä?

Mitä olen joskus erilaisia lehtiä ja keskustelupalstoja netissä selaillut, eniten keskustelua ja palstatilaa tuntuvat saavan erilaiset pikadieetit ja rajut, nopeat painonpudotusruokavaliot. Ymmärrän hyvin niiden houkutuksen, mutta olen vahvasti sitä mieltä, että laihdutusta aloittavalle ne eivät sovellu, ehkä joitain poikkeustapauksia lukuunottamatta.

Otetaan vaikka pari esimerkkiä...

Sairaaladieetti on nykyään aika muodikas pikadieetti. Se kestää 13 päivää, jonka aikana ei syödä juuri mitään. Periaatteessa se ei ole mikään kauhean huono dieetti, sillä siinä on saatu mukaan paljon proteiinia kalorimäärään nähden. Jos kuitenkin perustallaaja aloittaa tällä dieetillä, on lähes satavarmaa että he eivät siinä pysy muutamaa päivää pidempään, jos sitäkään.

Monissa tutkimuksissakin on havaittu, että ihmiset pitävät keskimäärin kykyjään parempina kuin ne ovat. Näin ollen suurin osa ajattelee omaavansa paremman kyvyn sietää nälkää ja houkutuksia kuin muut ihmiset. Tosiasia kuitenkin on se, että suurimmalla osalla tämä kyky on lähellä keskiarvoa, jonka takia laihdutusyritykset näin rajuilla ruokavalion muutoksilla johtavat vain harmiin. Tämä on ihan faktaa, ei vain mielikuvaa. Olen nähnyt sen niin monesti asiakkaillani, ja monen tutkimukset vahvistavat asian.

Cambridgen dieettion mielenkiintoinen kilpaileva pikadieetti. Se toimii joillakin ihmisillä paremmin, ja syykin on selvä. Siinä nimittäin kuuluu oma yksityinen valmentaja / tsemppari, jonka avulla ohjelma laaditaan kullekkin sopivaksi.

On selvää että ihminen toimii fiksummin kun joku häntä tarkkailee. Lisäksi tämä dieetti on kaupallinen, ja käytetty raha voi motivoida joitakin pysymään siinä. Vaikka tämä on selvästi parempi vaihtoehto kuin useimmat pikadieetit, suurin osa kuitenkin kokee sen aivan liian vaikeaksi.

Mitä minä sitten suosittelen?

Kehoosi on kertynyt rasvaa vuosien saatossa, ja on turha yrittää saada sitä pois kuukaudessa. Ajatellaampa asiaa matemaattisesti.

1 kilogrammassa kehon rasvaa on noin 7000 kcal energiaa. Täten syömällä 7000 kcal vähemmän kuin kulutat, laihdut keskimäärin kilon. Montako kiloa on tavoitteenasi laihtua? 10, 20 vai enemmän? Oli määrä mikä tahansa, pidä se mielessä.

liikunta on eduksi, mutta ei välttämätöntä
liikunta on eduksi, mutta ei välttämätöntä

Hyvänä kestävänä kalorivajeena pidetään 500 kaloria päivässä. Tätä suurempia voivat ehkä pitää vain pitkät miehet, tai todella ylipainoiset. Aloitetaan nyt kuitenkin tästä luvusta.

Sanotaan että haluat laihtua 10 kiloa, ja syöt 500 kaloria alle kulutuksen. Montako viikkoa kestää, ennen kuin olet tavoitteesi saavuttanut? Vastaus on helppo:

Tällä vajeella laihdut noin 0,5 kiloa viikossa. Täten 10 kilon pudottamiseen menisi noin 20 viikkoa, eli noin puoli vuotta. Oikeasti hieman vähemmän, jos lasketaan alussa painoa pudotta nesteen poistuminen kehosta. Tämä on kuitenkin hyvä nyrkkisääntö.

Jos aika kuulostaa liian pitkältä, on hyvä pitää mielessä että painonlaskun kyllä huomaa jo paljon ennen tuota 10 kilon pudotusta. Lisäksi on parempi pudottaa tasaisesti puoli kiloa viikossa, kuin pudottaa 2 kiloa nyt, kerätä 1,5 taas ensi viikolla, sitten ei tapahtu mitään jne...

Ole siis kärsivällinen laihdutuksen aikana. Luota prosessiin ja olen varma, että saat tuloksia helpommin kuin olisit uskonutkaan.