Monille sana dieetti tai laihduttaminen tarkoittaa sitä, että ollaan jatkuvasti nälissään. Tämä on kuitenkin harhaluulo, joten ei tarvitse pelästyä. Dieetillä ei todellakaan tarvitse kärsiä nälästä, päin vastoin. Säännöllinen ruokailu on yksi tärkeimmistä seikoista laihduttaessa. Liikunta on dieetillä suositeltavaa, mutta ei pakollista. Tärkeintä on muistaa syödä vähemmän kuin kulutat.

Ruokailu

Jotta onnistut laihduttamisessa on ruokailutottumukset laitettava kuntoon.

1. Jätä pois ns. tyhjät kalorit, eli limut, karkit, yms. herkut.
2. Muista syödä n. kolmen tunnin välein. Näin nälkä ei pääse yllättämään niin helposti, eikä tule mässäiltyä liikaa.
3. Pyri syömään 500 kaloria vähemmän kuin kulutat. Tällä kalorivajeella laihdut n. 0,5kg-1kg viikossa. Saattaa tuntua hitaalta tahdilta, mutta ei ole oikotietä onneen. Tietenkin ensimmäisillä viikoilla saattaa lähteä useampi kilo nesteen poistuessa elimistöstä.
4. Pidä huolta riittävästä proteiinin saannista. Proteiinia tulisi syödä n. 2g/painokilo. Eli 90 kiloisen pitäisi saada proteiinia päivässä 180 grammaa. Tämä ohje on kuitenkin suunnattu niille, jotka haluavat säilyttää edes osan lihaksistaan. Laihduttaessa paino lähtee ensimmäisenä lihaksista.
5. Syö aamupala! Tiedän, että monelle ei heti aamusta ruoka maistu, mutta kannattaa yrittää. Syö aamupalalla pitkiä hiilihydraatteja (kaurapuuro, ruisleipä) ja proteiinia (maitorahka). Nälkä pysyy paremmin loitolla ja kunnon aamupalalla lähtee aineenvaihdunta käyntiin.
6. Dieetillä vastustuskyky heikkenee, joten olisi hyvä turvata vitamiinien tarpeellinen saanti. Kannattaa ostaa joku vitamiinipurkki, jos ei niitä tunnu saavan tarpeeksi ruuasta.
7. Unohda alkoholi. Yksi ryyppyilta viikossa saattaa tehdä hallaa dieetille. Alkoholista paljon kaloreita, mahdollisest snägärisafkat illalla ja tietenkin aamulla pakollinen krapulapizza. Koko viikon “työ” menee tässä kohtaa hukkaan.

Liikunta

Kuten yllä kerroin, liikunta ei ole pakollista, mutta todella suositeltavaa. Liikunnan ei tarvitse olla vastenmielistä. Jos tuntuu pahalta, kannattaa esimerkiksi tehdä 30-60min kävelylenkkejä muutaman kerran viikossa. Se on virkistävää ja kohoaa kunto siinäkin. Pian voit tehdä kävelylenkit joka päivä, mahdollisesti jopa juosta osan lenkeistä.

Yritä löytää sinua miellyttävä liikuntamuoto. Liikunta ei saisi olla “pakkopullaa”. Käy uimassa, hiihtämässä, pelaamassa sulkapalloa, kokeile kaikkea kunnes löydät sen oman juttusi.

Muista hyötyliikunta! Kävele hissin sijasta rappuset. Siivoa, tee lumitöitä, kaikki arjen askareetkin polttavat kaloreita.

Suosittelen aamuaerobista liikuntaa. Vatsa tyhjänä uimahallille/lenkkipolulle, mikä ikinä onkaan valitsemasi liikuntamuoto. Tyhjällä vatsalla siksi, että kroppa on aamulla tyhjänä hiilareista, joten elimistö “pakotetaan” käyttämään rasvaa energianlähteenä.

Näitä ohjeita noudattamalla dieetti onnistuu. Kaikilla tapahtuu joskus pientä lipsumista, mutta yrittäkää pitää se minimissään. Toivottavasti artikkelista oli apua. Jos on kysyttävää tai mielipiteitä niin kommentoikaa.

Erityisesti alkuvaiheessa voi laihduttaminen tuntua todella haastavalta. Voi tuntua, että teet kaiken oikein, mutta paino ei silti tahdo pudota.

Ongelma voi olla jokin seuraavista virheistä, joka sabotoi painonpudotustavoitteesi.

Vain vaa'an lukemaan keskittyminen

Vaaka antaa vain yhden totuuden laihtumisesta, ja mikäli keskityt vain sen näyttämään numeroon, voit helposti mennä harhaan.

Painosi voi nimittäin heitellä todella paljon päivän aikana, ja jopa viikon aikana. On monia tekijöitä, jotka nostavat painoa ilman rasvan määrän nousua.

Yleisiä ovat mm. nesteen kertyminen kehoon, naisilla kuukautiset sekä miehillä lihasten kasvaminen jos käyt salilla. Monet ruoat voivat myöskin turvottaa, joka näkyy heti suurempana lukemana vaa'alla.

Painojen nostelun vältteleminen

Ymmärrän että voi olla kovakin kynnys salilla käymiseen, mutta lihaksiaan voi varsinkin alkuvaiheessa treenata helposti kotoakin käsin.

Lihasten treenaminen on yksi parhaista keinoista kasvattaa kalorinkulutusta kehossasi tuntien ajaksi treenin jälkeen. Lisäksi se auttaa pitämään lihakset laihdutuksen aikana, joka on tärkeää ulkonäön ja terveyden kannalta.

Jo 20 minuutin treeni kotona on selvästi parempi kuin sen väliin jättäminen.

Vähärasvaisten / laihdutustuotteiden valinta kaupassa

Monet valitsevat vieläkin kaupassa kaikenmaailman kevyt tuotteita, kun he yrittävät polttaa rasvaa kehostaan.

Kuitenkin nämä tuotteet sisältävät usein huomattavasti enemmän sokeria, sillä rasvan poiston jälkeen ne maistuisivat muuten niin pahalta.

Niissä on siis paljon kaloreita, ja erityisesti huonoja sellaisia. Sokeri ei nimittäin ole hyväksi ihmisille vähänkään suurempina annoksina.

Valitse siis mielummin rasvaa sisältäviä tuotteita, jotka myöskin pitävät sitten nälkää paremmin tuntien ajan.

Yliarvioit liikunnan polttamat kalorit

Monet luulevat, että liikunta on tehokkaampi kalorien kuluttaja kuin se oikeasti on.

Monet laskurit ja arvioijat veikkaavat yleensä huomattavasti suurempaa kulutusta kuin on tarkoista tutkimuksista nähty.

Tämän takia yksi tehokkaimmista keinoista onkin jättää liikunnan polttamat kalorit laskuista, ellei nyt sitten liikuta ihan valtavia määriä.

Näin ollen onnistut helpommin painonpudotuksessasi, ja lisäksi laskut ovat helpompia laskea näin.

Liian vähäinen proteiinin saanti

Riittävä proteiinin saanti on äärimmäisen tärkeää laihdutuksen aikana, sillä se auttaa ylläpitämään lihaksia, kehon polttaessa mielummin rasvaa energiakseen kuin tärkeitä lihaksia.

Tämän lisäksi proteiini on täyttävää, ja sitä syövät laihtuvat selvästi helpommin ja nopeammin kuin vähän proteiinia syövät.

Syömällä siis runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita ja ruokia, kasvatat todennäköisyyttäsi onnistua painon pudotuksessa.

Nämä ovat joitakin yleisimpiä virheitä, mitä olen nähnyt ihmisten tekevän kun he yrittävät ensimmäistä kertaa laihtua. Olemalla tietoinen näistä, ja välttelemällä niitä, olet jo paljon paremmin varautunut mahdollisiin haasteisiin ja ongelmiin.

Jos pystyt välttämään nämä yleiset sudenkuopat, onnistut huomattavasti todennäköisemmin saavuttamaan sen, mitä haluat, oli se sitten lihaksikas keho tai vain terveellisempi kroppa.

Tässä lopuksi vielä video, johon on lisätty muitakin yleisiä laihduttajan virheitä. Voit katsoa sen, mikäli aihe kiinostaa sinua vielä enemmän.

Ehkäpä se eniten kuulemani kysymys asiakkailtani on se, kuinka nopeasti he voivat todella pudottaa painoaan. Tiedän että nykymaailma on hyvin painottunut nopeisiin tuloksiin ja muutoksiin, mutta itse uskon että parhaat tulokset laihdutuksen osalta tulevat pitkäjänteisellä ja rauhallisella ottella.

malli
Kukapa ei haluaisi näyttää tältä?

Mitä olen joskus erilaisia lehtiä ja keskustelupalstoja netissä selaillut, eniten keskustelua ja palstatilaa tuntuvat saavan erilaiset pikadieetit ja rajut, nopeat painonpudotusruokavaliot. Ymmärrän hyvin niiden houkutuksen, mutta olen vahvasti sitä mieltä, että laihdutusta aloittavalle ne eivät sovellu, ehkä joitain poikkeustapauksia lukuunottamatta.

Otetaan vaikka pari esimerkkiä...

Sairaaladieetti on nykyään aika muodikas pikadieetti. Se kestää 13 päivää, jonka aikana ei syödä juuri mitään. Periaatteessa se ei ole mikään kauhean huono dieetti, sillä siinä on saatu mukaan paljon proteiinia kalorimäärään nähden. Jos kuitenkin perustallaaja aloittaa tällä dieetillä, on lähes satavarmaa että he eivät siinä pysy muutamaa päivää pidempään, jos sitäkään.

Monissa tutkimuksissakin on havaittu, että ihmiset pitävät keskimäärin kykyjään parempina kuin ne ovat. Näin ollen suurin osa ajattelee omaavansa paremman kyvyn sietää nälkää ja houkutuksia kuin muut ihmiset. Tosiasia kuitenkin on se, että suurimmalla osalla tämä kyky on lähellä keskiarvoa, jonka takia laihdutusyritykset näin rajuilla ruokavalion muutoksilla johtavat vain harmiin. Tämä on ihan faktaa, ei vain mielikuvaa. Olen nähnyt sen niin monesti asiakkaillani, ja monen tutkimukset vahvistavat asian.

Cambridgen dieettion mielenkiintoinen kilpaileva pikadieetti. Se toimii joillakin ihmisillä paremmin, ja syykin on selvä. Siinä nimittäin kuuluu oma yksityinen valmentaja / tsemppari, jonka avulla ohjelma laaditaan kullekkin sopivaksi.

On selvää että ihminen toimii fiksummin kun joku häntä tarkkailee. Lisäksi tämä dieetti on kaupallinen, ja käytetty raha voi motivoida joitakin pysymään siinä. Vaikka tämä on selvästi parempi vaihtoehto kuin useimmat pikadieetit, suurin osa kuitenkin kokee sen aivan liian vaikeaksi.

Mitä minä sitten suosittelen?

Kehoosi on kertynyt rasvaa vuosien saatossa, ja on turha yrittää saada sitä pois kuukaudessa. Ajatellaampa asiaa matemaattisesti.

1 kilogrammassa kehon rasvaa on noin 7000 kcal energiaa. Täten syömällä 7000 kcal vähemmän kuin kulutat, laihdut keskimäärin kilon. Montako kiloa on tavoitteenasi laihtua? 10, 20 vai enemmän? Oli määrä mikä tahansa, pidä se mielessä.

liikunta on eduksi, mutta ei välttämätöntä
liikunta on eduksi, mutta ei välttämätöntä

Hyvänä kestävänä kalorivajeena pidetään 500 kaloria päivässä. Tätä suurempia voivat ehkä pitää vain pitkät miehet, tai todella ylipainoiset. Aloitetaan nyt kuitenkin tästä luvusta.

Sanotaan että haluat laihtua 10 kiloa, ja syöt 500 kaloria alle kulutuksen. Montako viikkoa kestää, ennen kuin olet tavoitteesi saavuttanut? Vastaus on helppo:

Tällä vajeella laihdut noin 0,5 kiloa viikossa. Täten 10 kilon pudottamiseen menisi noin 20 viikkoa, eli noin puoli vuotta. Oikeasti hieman vähemmän, jos lasketaan alussa painoa pudotta nesteen poistuminen kehosta. Tämä on kuitenkin hyvä nyrkkisääntö.

Jos aika kuulostaa liian pitkältä, on hyvä pitää mielessä että painonlaskun kyllä huomaa jo paljon ennen tuota 10 kilon pudotusta. Lisäksi on parempi pudottaa tasaisesti puoli kiloa viikossa, kuin pudottaa 2 kiloa nyt, kerätä 1,5 taas ensi viikolla, sitten ei tapahtu mitään jne...

Ole siis kärsivällinen laihdutuksen aikana. Luota prosessiin ja olen varma, että saat tuloksia helpommin kuin olisit uskonutkaan.